비알콜성 지방간에 좋은 음식 10가지 모아보기

필자는 부끄럽게도 비알콜성 지방간을 가지고 있습니다. 아주 조금있는 것도 아니고 꽤 가득 차 있는 상태라 운동과 더불어 식단을 병행하고지 비알콜성 지방간에 좋은 음식들을 찾아보고 있습니다. 즉, 제가 필요해서 정리해본 지방간에 좋은 음식 10가지에 대한 포스팅이며, 이 음식들로 식단을 어떻게 구성하면 좋을지도 정리해 보았습니다.

비알콜성 지방간이란?

비알콜성 지방간은 전체 간 질환 중에서도 흔히 발견되는 질환으로, 음주와 무관하게 간세포 내 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말합니다. 주요 원인으로 복부 비만, 인슐린 저항성, 당뇨, 고지혈증 등을 들 수 있습니다. 한국 성인의 약 30%가 비알콜성 지방간을 가지고 있다는 보고가 있으며, 최근 20~30대 젊은 층에서도 빠르게 증가하는 추세입니다.초기에는 특별한 증상이 없으나, 방치할 경우 간 염증, 간 섬유화, 간경변, 심지어 간암으로 진행할 수 있어 예방 또는 조기에 관리하는 것이 중요합니다.

간을 쉬게 하고 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 역시 적절한 식단 조절과 더불어 규칙적으로 운동하는 것입니다. 이 글에서는 식단조절을 위하여 비알콜성 지방간에 좋은 음식 10가지를 소개하고자 합니다. 이 10가지는 세계적으로 지방간에 좋은 성분을 많이 가진 음식 순이 아니라, 그러한 음식 중에서 한국에서 접근성이 좋아 식탁에 자주 올라올 수 있는 음식들을 상위에 배치하였습니다.

비알콜성 지방간에 좋은 음식 10가지

 

10가지 음식에 대해 설명을 한 후, 이 10가지 음식과 섭취 권장량, 효과 등의 내용을 요약한 표를 덧붙이겠습니다.

1위. 두부

두부는 한국 식단에서 빠질 수 없는 단백질 공급원으로, 비알콜성 지방간 관리에 매우 유익한 음식입니다. 하루 100 g 정도를 꾸준히 섭취하면 충분합니다. 두부 한 모는 약 400g이나, 1~2인 가구에서 주로 먹는 작은 두부는 한 모에 약 200g입니다.두부에 들어 있는 식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 포화지방이 적어 간에 부담을 덜어줍니다. 특히 두부 속 이소플라본은 지방 합성을 억제하고 인슐린 저항성을 완화하여 지방간 진행을 늦추는 데 도움을 줍니다. 무엇보다 두부는 한국 식탁에서 접근성이 뛰어나 국, 찌개, 구이, 무침, 샐러드 등 다양한 형태로 매일 즐길 수 있습니다. 포만감이 크면서도 열량은 낮아 체중 관리에도 효과적입니다.

2위. 고등어

고등어는 대표적인 등푸른 생선으로, 오메가3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하여 간 건강에 탁월한 효과를 줍니다. 일주일에 한 두 번, 한 번에 100 g에서 150 g 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 오메가3 지방산은 간 내 지방을 줄이고 염증 반응을 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 고등어는 구이, 조림, 찌개 등 우리의 한식 조리법에 잘 어울려 식단에 넣기 용이하다는 것이 가장 큰 장점입니다. 다만 기름에 튀기거나 짠 양념에 절이면 나트륨과 포화지방 섭취가 늘 수 있으므로, 구워 먹거나 무와 함께 담백하게 조림을 하는 방법을 추천합니다.

3위. 마늘

마늘은 한국 밥상에서 빠지지 않는 식재료이자 건강을 상징하는 대표 음식입니다. 하루 3 g에서 5 g, 즉 1쪽에서 2쪽 정도를 먹는 것이 적당합니다. 주로 한식 위주의 식단을 하시는 분이라면, 별도로 마늘을 챙겨먹지 않아도 이미 반찬, 국 등에 마늘이 충분히 들어있습니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 풍부하여 지방 합성을 억제하고 항산화 작용을 통해 간세포 손상을 막아줍니다. 한국에서는 마늘을 생으로 먹거나 구워 먹는 것뿐 아니라, 볶음, 조림, 장아찌, 김치 속 재료로까지 다양하게 활용합니다. 단, 너무 과하게 먹으면 속쓰림이나 위장 장애를 유발할 수 있으니 적당히 섭취해야 합니다.

4위. 브로콜리

브로콜리는 서양의 채소 같지만 이제는 한국 식탁에서도 자주 볼 수 있는 건강한 채소입니다. 하루 100 g에서 150 g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리에는 설포라판이라는 항산화 성분이 풍부하여 간 해독 효소를 활성화하고 지방 합성을 억제합니다. 또한 비타민 C, 엽산 등 다양한 미량 영양소가 간세포 손상을 막아주는 역할을 합니다. 브로콜리 추출물이 지방간 환자의 간 기능을 개선했다는 연구결과도 있습니다. 한국에서는 데쳐서 나물로 무치거나, 고기를 구울 때 곁들이거나, 볶음 요리나 샐러드에 활용하기 좋으며, 기름진 음식과 함께 먹으면 소화와 대사에도 도움이 됩니다.

5위. 현미

현미는 우리에게 매우 친숙한 곡물로, 하루 100 g에서 150 g 정도를 밥으로 섭취하는 것이 이상적입니다. 백미에 비해 섬유질, 비타민, 미네랄이 훨씬 풍부하여 혈당을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 현미밥을 꾸준히 섭취한 경우 체중과 간 지방이 감소했다는 연구 결과도 있습니다. 지방간 환자에게는 단순히 칼로리를 줄이는 것만큼이나, 혈당과 지질 대사를 안정시키는 것이 중요한데, 현미는 이를 동시에 충족시킬 수 있는 곡물입니다. 백미 대신 현미를 섞어 밥을 짓는 것만으로도 쉽게 식단을 시작할 수 있으며, 잡곡밥 형태로도 다양하게 활용 가능합니다. 처음에는 식감이 거칠게 느껴질 수 있으나, 꾸준히 섭취하면 건강뿐 아니라 포만감도 높아져 식사 조절에 큰 도움이 됩니다.

6위. 시금치

시금치는 여러 영양성분이 가득 들어 있는 우리에게 친숙한 채소로, 하루 100 g 정도 섭취하면 충분합니다. 시금치에는 비타민 A, C, E, 엽산 등 항산화 성분이 풍부하여 간세포 손상을 억제하고 염증을 줄여줍니다. 또한 철분과 마그네슘도 풍부하여 전반적인 대사 기능에 도움이 됩니다. 시금치는 데쳐서 무침으로 먹거나, 된장국이나 볶아서 쉽게 반찬으로 만들 수 있어 식단에 추가하기 참 좋은 채소입니다. 시금치는 기름에 살짝 볶아 먹으면 지용성 비타민도 흡수가 잘 된다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 시금치는 저렴하고 구하기 쉬운 채소이기에 필자 또한 즐겨먹는 채소 중 하나입니다.

비알콜성 지방간에 좋은 음식 10가

 

7위. 연어

연어는 고급 생선으로 알려져 있지만 최근에는 구하기 쉬워진 식품입니다. 일주일에 한 번 이상, 100 g에서 150 g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 연어에는 오메가3 지방산이 풍부하여 간 내 지방을 줄이고 혈중 중성지방을 개선합니다. 연어구이, 연어스테이크, 샐러드 토핑, 초밥 등 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 다만 기름진 부위보다 담백한 부분을 선택하는 것이 좋으며, 과도한 버터나 기름으로 조리하는 것은 피해야 합니다. 연어는 가정에서 매일 먹기에는 부담이 될 수 있으나, 특별식처럼 챙겨 먹는것도 괜찮습니다. 다만, 연어의 오메가3 지방산은 고등어로 대체할 수 있기에 고등어를 2위에, 연어를 7위에 두었습니다.

8위. 아몬드

아몬드는 하루 25 g에서 30 g, 즉 한 줌 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 불포화지방과 비타민E가 풍부하여 간 섬유화 진행을 억제하고, 항산화 작용으로 간세포 보호에 도움을 줍니다. 아몬드는 간식 대용으로 활용하기 좋으며, 쉽게 구할 수 있는 견과류입니다. 단, 열량이 높기 때문에 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 아몬드는 그대로 먹어도 좋고, 샐러드나 요거트에 곁들여도 맛있게 즐길 수 있습니다. 필자의 경우에는 하루 1팩씩 소포장되어 있는 제품으로 먹고 있는 중입니다.

9위. 사과

사과는 하루 한 개, 약 150 g 섭취하는 것이 적당합니다. 사과에 풍부한 펙틴은 수용성 식이섬유로, 장 건강을 개선하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 혈당을 완만하게 올려 인슐린 저항성을 개선하는 데 기여합니다. 사계절 내내 쉽게 구할 수 있고, 아침 대용이나 간식으로 먹으면 과식도 예방할 수 있습니다. 단, 사과주스처럼 가공된 형태보다는 껍질째 신선한 사과를 먹는 것이 훨씬 효과적입니다.

10위. 녹차

녹차는 하루 두세 잔 정도 마시는 것이 권장됩니다. 녹차의 주요 성분인 카테킨(EGCG)은 간 지방 축적을 줄이고 염증을 억제하는 효과가 있으며, 티백 형태로 쉽게 구할 수 있어 편리합니다. 다만 너무 진하게 오래 우리면 카페인 섭취가 늘어날 수 있으므로 적정 시간(2~3분)만 우려내는 것이 좋습니다.

비알콜성 지방간에 좋은 음식 Top10 요약표

순위	음식	섭취 권장량	주요 효과
1	두부	하루 100 g	식물성 단백질과 이소플라본이 지방 축적을 억제함
2	고등어	일주일에 한두 번, 한 번에 100 g에서 150 g	오메가3 지방산이 간 지방을 줄이고 염증을 완화함
3	마늘	하루 3 g에서 5 g, 1쪽에서 2쪽	알리신 성분이 지방 합성을 억제하고 항산화 작용을 함
4	브로콜리	하루 100 g에서 150 g	항산화 및 해독 작용, 지방 합성 억제
5	현미	하루 100 g에서 150 g, 밥으로 섭취	식이섬유가 혈당과 콜레스테롤을 안정적으로 유지함
6	시금치	하루 100 g	항산화 성분이 간 손상을 예방함
7	연어	일주일에 한 번 이상, 100 g에서 150 g	오메가3 지방산이 간 지방과 중성지방을 개선함
8	아몬드	하루 25 g에서 30 g, 한 줌	불포화지방과 비타민 E가 간 섬유화를 억제함
9	사과	하루 한 개, 약 150 g	펙틴 성분이 장 건강과 콜레스테롤 조절에 도움을 줌
10	녹차	하루 두세 잔, 총 400 ml에서 600 ml	카테킨이 지방 축적과 염증을 억제함

3일 식단 예시

비알콜성 지방간을 가진 사람에게 중요한 것은 단순히 음식을 나열하는 것이 아니라, 실제 식단에 어떻게 녹여내느냐이지 않을까 싶습니다. 아래는 식단을 쉽게 구성할 수 있을지를 고려해 제시한 예시 식단으로, 두부, 고등어, 마늘, 브로콜리, 현미, 시금치, 연어, 아몬드, 사과, 녹차를 고루 배치했습니다. 간식과 음료까지 포함하여 구성하였으니 참고하시기 바랍니다.

비알콜성 지방간 관리에 도움이 되는 3일 식단 예시

Day 1

• 아침: 현미밥, 두부구이(간장·마늘 양념), 시금치무침, 사과 반 개
• 점심: 고등어구이 120 g, 브로콜리볶음, 현미밥, 된장국(두부와 마늘 포함)
• 저녁: 닭가슴살 샐러드(올리브유 드레싱), 아보카도 조금, 현미밥 소량
• 간식: 아몬드 한 줌, 녹차 1잔

Day 2

• 아침: 현미밥, 두부된장국, 마늘장아찌 약간, 저염 김치
• 점심: 연어구이 120 g, 구운 브로콜리와 버섯, 현미밥, 사과 반 개
• 저녁: 두부스테이크(마늘 곁들임), 시금치·버섯볶음, 현미밥 소량
• 간식: 블루베리 소량(대체 과일), 아몬드 한 줌, 자스민차 1잔

Day 3

• 아침: 현미밥, 두부김치(기름 최소화), 데친 브로콜리, 사과 반 개
• 점심: 닭가슴살 120 g, 시금치무침, 현미밥, 마늘 넣은 된장찌개
• 저녁: 고등어조림 120 g, 케일·브로콜리무침, 현미밥 소량
• 간식: 아몬드 한 줌, 녹차 2잔

이 식단은 비알콜성 지방간에 좋은 10가지 음식을 고루 분배한 예시입니다. 두부, 현미, 시금치, 마늘은 매일 포함했고, 고등어와 연어는 번갈아 섭취할 수 있도록 배치했으나, 필자가 생각해도 고등어와 연어를 매일 먹는 것은 좀 무리하는 식단이 아닐까 싶습니다. 고등어와 연어는 오메가3를 섭취하고자 하는 것이니 영양제로 대체할 수 있을 것 같습니다. 또한 사과와 아몬드를 간식으로 꾸준히 먹을 수 있게 하였고, 음료는 녹차를 넣었습니다. 최근에는 커피도 지방간에 좋다는 이야기가 많아 커피를 드셔도 되나, 커피가 녹차를 대신하지는 않습니다. 물론, 설탕이 들어간 커피믹스나 시럽이 들어간 커피음료는 안된다는 것은 잊지 말아주세요. 이처럼 실제 생활 패턴에 맞게 끼니를 조절하거나 메뉴를 바꿔도 무방하니 본인이 지속적으로 할 수 있는 것으로 선택하시길 바랍니다.