혹시 밥을 줄여야 한다는 말에 다이어트가 막막했던 적 있으신가요? 필자는 있었습니다. 최근 높은 혈당과 체중, 높아져가는 혈압 등과 같은 여러 건강 문제가 발생하여 체중을 감량하라는 권고를 들어, 탄수화물 위주로 줄여보고자 살펴보는 중이지만 쉽지 않습니다. 한국인에게 밥은 단순한 음식이 아니라 일상의 힘이기에, 쉽게 포기하기 어렵기 때문입니다. 그런데 최근 주목받는 고대 곡물 파로는 밥을 아예 빼지 않고도 체중 감량과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 대안으로 떠오르고 있습니다. 이 글에서는 파로 효능과 파로 먹는법을 정리해 드리니, 건강한 식단을 고민하신다면 끝까지 읽어보세요.
파로, 이 곡물은 무엇일까?
파로 곡물
- 고대 곡물: 약 12,000년 전부터 재배
- 에머밀: 현대 밀의 조상 격
- 고단백 저당: 단백질 풍부, 당은 매우 낮음
파로 곡물은 ‘에머 밀(Emmer Wheat)’로 불리며, 고대 로마와 이집트에서 중요한 식량이었습니다. 로마의 율리우스 카이사르가 전쟁 전리품으로 챙겼다는 기록도 있을 만큼 귀한 대접을 받았지요. 현대에 와서는 저당·고단백이라는 특성 덕분에 슈퍼푸드로 재조명되고 있습니다.
파로 곡물 특징
- 저항성 전분: 백미 대비 약 27배
- 식이섬유: 백미·현미보다 2배 이상
- 저혈당 지수: GI 약 40~45 수준
파로에는 저항성 전분이 풍부해 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 소화를 천천히 진행시켜 포만감을 오래 유지하게 합니다. 또한 식이섬유 함량은 백미보다 2배 이상 많아 장 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 혈당 지수(GI)도 40~45로 낮아 혈당 조절이 필요한 분들에게 적합합니다.
파로 효능 : 체중 감량, 혈당 조절 효과
체중 감량 효과
- 포만감 유지: 저항성 전분과 식이섬유 덕분
- 식욕 억제: 아라비노자일란이 호르몬 분비 조절
- 사례: 밥만 바꿔 40kg, 25kg 감량 성공
파로밥으로 식단을 바꾼 사람 중에는 40kg, 25kg 감량 사례도 있습니다. 이들은 “예전엔 한 공기를 다 먹었지만, 파로밥은 반 공기만 먹어도 충분했다”고 말했습니다. 포만감이 크고 간식 생각이 줄어드는 경험이 체중 조절로 이어진 것입니다.
혈당 조절 효과
- 저혈당 지수: GI 40~45, 안정적인 혈당 유지
- 실험 결과: 백미·잡곡밥은 혈당 스파이크, 파로밥은 안정적
- 추가 효과: 인슐린 반응 개선, 중성지방 감소
한 방송 실험에서 동일한 양의 백미밥, 잡곡밥, 파로밥을 먹고 혈당을 비교했더니 그 결과는 뚜렷했습니다. 백미밥과 잡곡밥은 혈당이 급격히 올랐지만, 파로밥은 혈당 상승 폭이 낮고 스파이크 현상도 없었습니다. 파로 효능이 과학적으로 입증된 사례라 할 수 있습니다.
장과 혈관 건강
- 장 건강: 저항성 전분이 유익균 먹이가 됨
- 혈관 건강: 아라비노자일란이 중성지방 11% 감소
- 콜레스테롤 억제: 혈관 질환 예방에 도움
파로의 또 다른 장점은 장과 혈관의 건강에서도 찾을 수 있습니다. 저항성 전분은 대장에서 유익균 발효를 돕고, 아라비노자일란 (식물 세포벽을 구성하는 대표적인 식이섬유 일종)은 혈중 중성지방을 줄여줍니다. 한 연구에 따르면 중성지방이 약 11% 감소하는 효과도 확인되었습니다.
파로 먹는법
- 혼합 밥: 백미와 7:3 → 점차 5:5로 조정
- 샐러드·수프: 삶은 파로를 채소와 곁들이기
- 리조또: 고소하고 쫄깃한 식감 활용
처음에는 백미와 파로를 7:3 비율로 섞어 먹는 것이 적응하기에 좋습니다. 익숙해지면 5:5까지 늘려도 무리가 없습니다. 밥 이외에도 삶은 파로를 샐러드에 넣거나 수프에 곁들이는 등 다양한 활용법이 있습니다. 유럽에서는 파로 가루로 빵을 만들기도 합니다.
참고 자료
1. JTBC Life 비만과 혈당 관리를 돕는 고대 곡물 '파로' (위대한 식탁 113회 | JTBC 240406 방송)
2. 알토란-집밥 레시피 혈당 낮추고 다이어트까지 성공! 파로의 놀라운 효능
3. TVCHOSUN-TV조선 파로, 혈당 관리와 체중 감량을 도운 슈퍼 곡물 (질병의 법칙 2회 | 240526 방송)
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